体测来了， 准备好了吗？（内附葵花宝典）

“每逢佳节胖三斤。”说的是不是过完国庆节的你呢？如果现在还是葛优躺，各种瘫，体测就要来了你要怎么办？

听到这个恐怖的消息是不是零食都吓掉一地呢？不怕了！“临阵擦枪，不利也光。”还有时间是可以用来补救的。

1.50m 短跑

因为距离短，适合多次的练习，也有机会在短期内取得巨大的提高。小项目也恰恰是最容易拿高分的项目，大家一定不要忽视。这里有三个阶段，起跑、加速跑和冲刺跑。每个阶段都有需要注意的点。

起跑首先是后腿发力，向斜后方用力。第一步不要太大，否则会限制右脚的发力，大约落在右脚前方一拳半的位置就好。右脚随后发力，步伐逐渐加大，速度随之加快。这里要注意的是，起步阶段重心会出现左右摇摆的情况，需要将左右手摆臂向中线方向摆动控制重心。加速跑跑法为前脚掌先着地后屈膝缓冲，再迅速用力向斜后方蹬地。不要全脚掌着地，这样会损坏膝关节，也无法充分地发力。接近终点线的最后几步，身体逐渐前倾，最后一步的时候加大前倾趋势，胸、肩部配合双臂加速摆动。在离终点最后的5-7米冲刺（4-5步）。过终点线以后不要立刻停止，在跑道上减速跑，保护自己也保护他人。

2.坐位体前屈

最容易拿满分的，也是成效最快，最容易训练的。练习的话需要做韧带拉伸，也就是大腿内侧和腿部的韧带。方法分为被动拉伸（拉伸者坐在地上，双脚贴地分开，一人做在拉伸者对面，双手拉住对方手腕，双脚伸直顶住对方膝关节处，缓缓向后拉，第三个人在拉伸者后方缓缓推其背部，辅助下腰。这里要注意的是辅助者要时刻注意拉伸者的体感反应，慢慢推动、拉动，如拉伸者稍有不适，应当立即停止，防止韧带的损伤）和主动拉伸（（将腿架在高台上，俯身前倾，双手够双脚进行按压训练）。

测试的时候，如果你已经推到极限了，不妨后撤一点再向前猛推一下！惯性会带着你的腰部向前下方压，双手伸直，成绩一定会更好，屡试不爽。

3.立定跳远动作

立定跳远牵扯到全身协调性、臀部、腿部的爆发力以及核心力量，想要在身体素质不变的情况下，跳的更远一些就要注意这些。

①两脚平等站立②双臂摆动与呼吸配合 ③身体重心前移④蹬摆是关键⑤落地方式。落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉，迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始练习时可以先跳得近一点，感受一下动作。熟练后就可以多试一试。

4.800/1000m 长跑

这是一个战胜自己的过程，除了硬上也少不了智慧和策略。

1.准备好热身运动。穿上专业运动衣和运动鞋，女生建议穿上运动bra，提前20分钟来到场地。从颈部到腿部依次拉伸，配合轻松高抬腿、原地跳高、原地慢跑等动作，让身体处于好的状态。

2.找好呼吸的节奏。对于长跑而言，均匀的呼吸非常关键。如果你觉得呼吸节奏被跑步节奏打乱，说明你也没有匀速前行，这个时候，要学会调整呼吸。 

3.完成200米冲刺。最后200米，真正的高手才刚刚发威。这时候可以盯准第一个人，加快步伐频率，完成最后200米冲刺。

5.引体向上

这个专属男生的考察项目要不要太man！标准的引体向上考察的是背部与手臂的力量，完成动作的精髓有两点。①要找到手臂发力的瞬间过程②腰腹助力。上杠悬垂后，腰往前挺，挺到最前的同时借助身体向后摆的趋势手臂突然发力

练习的时候首先要做好热身，活动好手腕与腰腹部。每组动作都要做到自己能做的最大数目，间歇90s，做5组以上。两次练习之间间隔2天以上。最后，这个也要参考体重，拥有非常发达背肌与手臂的职业健美选手往往也难完成30个引体向上，主要是因为他们的体重往往非常大。所以请牢记降低自己的体重能有效的提升完成引体向上的最大次数。

 6.仰卧起坐

这里区分一个概念：仰卧起坐和卷腹是不同的。「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。

仰卧起坐