体测课堂丨引体向上标准动作十大要点
大学生体测总是被引体向上所阻，很多学生都会因此焦头烂额，大家平时一定有这样的苦恼，我们平时也经常跑步啊打篮球啊，自己明明也有在锻炼，可是有时候还是会气喘吁吁呢？要么是平时有氧运动做的不够，要么就是手臂力量太薄弱了。诚然，大家都在忙着练腹肌造马甲线呢，哪有那么多精力来关注手臂力量呢？！
今天呢，给大家带来了一份完美引体向上的终极指南。下面有十个要点，全方面告诉你有关引体向上需要注意的问题和只是。不多说，我们就跟着来学吧，谁也不想像那个耗子一样挂着上不去吧。
1.双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2.沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3.憋口气，为全力向上拉做好准备。
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4.收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。
这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
6.移动时让身体成为一体，把握力度。
这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
7.努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。
这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
8.在底部停顿，最大程度刺激肌肉。
这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
9.均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。
这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
10.不要快速下落，平稳做完这个动作流程。
这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
当然，有了“秘籍”，还得勤加练习，所能有所成。坚持在训练时注意以上十点，就会事半功倍。
不用发愁！轻松搞定仰卧起坐
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法, 属于周期性运动。通常以一分种内所完成动作的次数来测定学生的这一身体指标。动作方法是否正确，呼吸方法是否合理影响着仰卧起坐成绩的好坏。
一 技术动作
体质测试仰卧起坐与我们日常健身健美或体育队训练时所做的仰卧起坐略有不同。因为他会用到上面的仰卧起坐测试仪来进行测试，采取的是下固定，考核要点不仅在于腹部力量还有大腿和髋部的屈肌也参与工作。起坐时双肘触膝或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1 次。一仰一坐动作必须连贯，且均有提示音，仪器才自动计数1。
首先身体仰卧于躺板上，膝部屈曲成90度左右，脚部伸入钩脚处泡棉下，双手置于耳侧。向上起时双肘触膝或超过双膝，使身上的感应器垂直于地面，然后还原为仰卧，双肩胛触垫，使身体遮挡到侧边的红外感应装置，再从重新循环这个动作。
二 训练方法
卷腹
主要发展腹直肌。
练习方法：仰卧在垫子上，膝关节弯曲约90度，脚分开与肩同宽，下背部紧贴在垫子上，双手置于耳侧。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
悬垂举腿
主要发展腹直肌，髂腰肌、股直肌等。
练习方法：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。连续10~15个，做3~4组。
仰卧举腿
主要发展腹直肌，髂腰肌、股直肌等。
练习方法：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫面，两腿并拢自然伸直。使躯干和下背部紧贴在垫子上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成约90度，到达“顶峰收缩”位时，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。屈身抬躯干吸气，动作完成时呼气。连续20--25次，做3～4组。
空中蹬车
主要发展腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
练习方法：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。连续20--25次，做3～4组。
三 注意事项
（1）注意做仰卧起坐切勿抱头，因为做仰卧起坐时双手抱头会导致背部弯曲, 腰椎间盘压缩, 使脊椎受损。当锻炼者在抬起上身的过程中会下意识地双手用力、使劲抱头, 增加颈椎受伤的几率。
（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。
